SMART IRON

Plans d'entraînement prêts à l'emploi pour la salle de sport, alimentés par la périodisation et la surcharge progressive

Relation entre les répétitions et les qualités de force :

• Force relative : 1 à 5 répétitions ;

• Hypertrophie fonctionnelle : 5 à 8 répétitions ;

• Hypertrophie : 8 à 12 répétitions ;

• Force Endurance : 12 à 25 répétitions.

Presque toutes les personnes sont génétiquement uniques, il est donc pratiquement impossible de créer un programme d’entraînement universel en salle de sport qui convienne à tout le monde. Si vous regardez les plans d’entraînement de certains athlètes professionnels en musculation, vous remarquerez à quel point ils sont simples. Toutefois, cela ne signifie pas que ces plans sont parfaits. Cela indique simplement que ces athlètes sont génétiquement doués et peuvent obtenir des résultats avec des programmes d’entraînement relativement simples. La plupart des gens doivent s’entraîner beaucoup plus dur en salle de sport pour obtenir des résultats.

Nos programmes d'entraînement en salle de sport sont construits sur les principes de surcharge progressive et de périodisation du processus d'entraînement. Ils peuvent paraître excessifs à certains, mais nous avons cherché à les rendre aussi polyvalents que possible. Nous tenons à souligner que la seule façon de déterminer s’ils vous conviennent est de les essayer.

Puisque l’algorithme de l’application calcule et cycle automatiquement la charge, vous n’avez plus à vous soucier du nombre de séries et de répétitions à faire aujourd’hui ou du poids à utiliser pour un exercice spécifique.

Comment utiliser :

• Vous pouvez sauter la période préparatoire s'il n'y a pas eu d'interruption significative dans votre formation ;

• Échauffez-vous toujours au début de votre entraînement, par exemple avec 15 minutes de cardio ;

• Effectuez un échauffement à 50 % de votre poids de travail avant chaque exercice ;

• Faites le dernier set jusqu'à l'échec si vous le pouvez et ayez quelqu'un pour vous soutenir si vous en avez besoin ;

• Récupérez-vous en vous étirant à la fin de votre séance d'entraînement ;

• Si vous trouvez cela difficile, considérez ce qui suit :

- Réduire le poids de 10RM (répétition maximum) ;

- Augmentez l'intervalle de repos entre les jours d'entraînement (utilisez les paramètres de périodisation pour plus de commodité) ;

- Désactiver la surcharge progressive ;

• Si nécessaire, faites une pause hebdomadaire entre les cycles d'entraînement.

Programmes d'entraînement

Plan de formation de 3 jours

Ce plan d’entraînement de base vise un développement harmonieux des qualités fondamentales de la force, notamment la prise de masse musculaire, la force globale et l’endurance force. Le plan divise les périodes de développement des qualités de résistance en mésocycles, qui sont ensuite décomposés en microcycles en utilisant une périodisation de charge ondulante.

Plan de formation de 2 jours

Conçu pour les personnes qui ne peuvent pas s'entraîner trois fois par semaine mais qui ont quand même besoin de maintenir leur condition physique. Si votre objectif est de développer votre force de manière efficace et maximale, envisagez d’utiliser le plan d’entraînement de 3 jours.

Plan d'entraînement pour brûler les graisses sur 8 semaines

Développé pour une combustion très efficace des graisses (coupe). Puisqu’une perte de poids extrême peut entraîner une perte musculaire ainsi qu’une perte de graisse, ce programme alterne des journées d’entraînement pour brûler les graisses avec des journées de musculation pour protéger la masse musculaire. Vous pouvez utiliser ce plan indépendamment ou comme mésocycle final du plan d'entraînement de 3 jours. Si votre objectif est une perte de poids progressive, préférez le plan d'entraînement sur 3 jours et une alimentation adaptée.

Plan d'entraînement au garage

Ce programme d'entraînement a été développé pour ceux qui n'ont pas accès à des salles de sport hautement équipées ou pour ceux qui ont organisé une salle de sport à domicile. Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner est une barre de traction, un banc, une barre et des haltères.