Entraînement abdominal gratuit - être plus fort

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Entraînement abdominal gratuit-exercices abdominaux à la maison, être plus fort

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Crunch abdominal

Couché sur le dos sur le sol avec les genoux pliés et les bras tendus devant vous, soulever le haut du corps. Le muscle droit de l'abdomen et l'oblique travaillent durant cet exercice.

Abdominaux

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous la tête. Relevez votre buste en allant le plus loin possible.

Retournez lentement à votre position initiale et répétez l'exercice.

Levé de jambes

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous les hanches, elles serviront de soutien.

Levez vos jambes tendues de manière à former un angle droit avec le sol. Abaissez lentement vos jambes et répétez l'exercice.

Planche

Maintenez une position de pompe avec le poids du corps réparti sur l’avant des bras, les épaules et les orteils. La planche renforce les abdominaux, le dos et les épaules.

Crunch à l'envers

Allongez-vous et levez vos genoux de manière à ce que vos jambes forment un angle droit. Contractez votre abdomen et exhalez, inhalez et descendez lentement votre jambe. Répétez le mouvement.

Crunch avec bras croisés

Croisez vos bras sur votre poitrine. Repliez les épaules vers le bassin. Ceci permet de faire travailler avant tout le muscle rectus abdominis ainsi que les obliques.

Twist russe

Asseyez-vous au sol avec les genoux en position de « redressement ». Gardez les pieds joints et les bras écartés. Balancez-vous d’un côté à l’autre dans un mouvement circulaire. Ceci permet de travailler les muscles abdominaux en effectuant une rotation de l’abdomen.

Planche sur la gauche

S'allonger sur le côté, maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, avec votre avant-bras. Cet exercice cible les muscles abdominaux, principalement l'oblique.

Planche sur la droite

S'allonger sur le côté, maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, avec votre avant-bras. Cet exercice cible les muscles abdominaux, principalement l'oblique.

Le cobra

Allongez-vous sur le ventre, fléchissez les coudes et placez vos mains sous les épaules.

Ensuite, poussez votre torse aussi loin du sol que possible. Retournez à votre position initiale et répétez l'exercice.

Crunch avec les bras étendus

Étirez vos bras au-dessus de votre tête, faites des abdos, puis revenez en position de départ et recommencez. Ceci améliore l’endurance abdominale. Ceci est l’un des exercices abdominaux les plus efficaces.

Crunch de type vélo

Allongez-vous au sol, avec les mains derrière la tête, soulevez vos genoux, effectuez un mouvement de pédalage puis touchez le genou opposé avec votre épaule, dans un mouvement de va-et-vient.

Avion

Maintenez la position de départ, puis étirez votre jambe droite et votre bras gauche simultanément. Maintenez vos hanches et vos épaules parallèles et assurez-vous que le bas de votre dos soit droit et maintenez cette position durant cinq secondes. Ceci est un exercice de stabilité qui fait travailler l’abdomen, le bas du dos, les fessiers et les cuisses.

Pont

Allongez-vous au sol et soulevez vos hanches tout en maintenant votre dos droit. Le pont fait travailler toute la région abdominale, le bas du dos et les fessiers.

Escalade

Commencez en position de pompe, repliez le genou droit vers la poitrine, sautez et changez de jambe en l’air, en repliant le pied gauche et en étirant la jambe droite. Ceci renforce plusieurs groupes musculaires en plus du système cardiovasculaire.

Pont d’une jambe

Allongez-vous au sol, rapprochez vos pieds de vos fessiers, puis soulevez l’une de vos hanches aussi haut que possible, contractez les fessiers et les muscles ischio-jambiers, et maintenez cette position. Ceci permet de faire travailler vos abdos et vos hanches.