Workout fesses gratuit à la maison

Workout fesses gratuit-complet fesses d'entraînement à la maison

En 7 minutes seulement, 12 exercices classiques pour les muscles fessiers : pour des fesses fermes et remontées.

Squats

Pliez les genoux et baissez les hanches pour abaisser le torse tout en tendant vos bras devant vous, puis retour à la position verticale. Les flexions travaillent principalement les muscles des cuisses, des hanches, des fesses, quads, ischio-jambiers, ainsi que le bas du corps.

Fente

Mettez une jambe en avant avec le genou plié et le pied à plat sur le sol tandis que l'autre jambe est placé derrière. Fente renforce les quadriceps, le grand fessier ainsi que les ischio-jambiers.

Donkey kicks droite

Placez-vous à quatre pattes, les genoux alignés avec le bassin et les mains alignées avec les épaules. Levez la jambe droite et contractez les fessiers autant que possible. Revenez à votre position initiale et répétez l'exercice 10 à 15 fois par set.

Donkey kicks gauche

Placez-vous à quatre pattes, les genoux alignés avec le bassin et les mains alignées avec les épaules. Levez la jambe gauche et contractez les fessiers autant que possible. Revenez à votre position initiale et répétez l'exercice 10 à 15 fois par set.

La chaise

Lieux votre dos contre un mur, gardez le dos plat, des hanches plus bas jusqu'à ce que les genoux forment un angle droit. Cet exercice est fait pour renforcer les muscles quadriceps.

Pont

Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux de manière à poser vos pieds à plat sur le sol. Placez vos bras le long du corps. Ensuite, soulevez vos fesses aussi haut que possible, comme un pont. Revenez à votre position initiale et répétez l'exercice 10 à 15 fois par set.

Fire hydrant droite

Placez-vous à quatre pattes, les genoux alignés avec le bassin et les mains alignées avec les épaules. Puis levez la jambe droite, genou fléchi, aussi haut que possible. Retournez à votre position initiale. Répétez l'exercice 10 à 15 fois par set.

Fire hydrant gauche

Placez-vous à quatre pattes, les genoux alignés avec le bassin et les mains alignées avec les épaules. Puis levez la jambe gauche, genou fléchi, aussi haut que possible. Retournez à votre position initiale. Répétez l'exercice 10 à 15 fois par set.

Relevés froggy

Allongez-vous, face contre terre,les pieds joints. Gardez les cuisses bien collées et soulevez-les 10 à 15 fois. Cet exercice est très efficace pour contracter vos fessiers.

Battements de jambes inversés

Allongez-vous sur un banc, sur le ventre, placez vos fesses sur le bord du banc et agrippez les côtés.

Levez les jambes pour qu'elles soient à la même hauteur que votre corps.

Levez et abaissez une jambe puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Flexions jambes écartées

Placez vos mains sur les hanches et éloignez vos pieds autant que possible. Fléchissez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. Revenez à votre position initiale et répétez l'exercice 10 à 15 fois par set.

Squat du sumo

Placez vos mains sur les hanches et éloignez vos pieds autant que possible. Fléchissez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. Poussez sur vos pieds afin de soulever vos talons puis reposez-les au sol. Répétez l'exercice 10 à 15 fois par set.

Levé de jambe à quatre pattes

Placez-vous à quatre pattes, les genoux alignés avec le bassin et les mains alignées avec les épaules.

Envoyez une jambe tendue aussi loin que possible et revenez à votre position initiale. Après plusieurs répétitions, changez de côté.

Accroupie avec genou fléchi gauche

Prenez un long pas en avant avec la jambe gauche tout en gardant le torse droit. Ensuite, descendez le bassin aussi bas que possible, et remontez dans la position initiale. Faites cet exercice de 10 à 15 fois en série.

Accroupie avec genou fléchi droite

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